练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?
今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:
1、仰卧英雄-髋关节内旋
- 跪立在垫面上,双腿并拢
- 或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部
- 脚背贴地,将小腿肚子向外拨开
- 臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上
- 保持1-2分钟
2、仰卧束角式-髋关节外旋
- 坐立在垫面上,双脚并拢
- 双腿向两侧打开
- 仰卧在抱枕或者垫面上
- 保持1-2分钟
3、趴青蛙-髋关节的外展
- 跪立在垫面上,身体向前俯卧
- 双腿两侧缓慢而有控制的打开
- 大小腿90度,保持1-2分钟
4、新月式-髋关节的伸
- 山式站立,将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地,吸气延展脊柱
- 呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧
5、单腿背部伸展-髋关节的屈
- 坐立在垫面上,屈左膝
- 将左脚放在右大腿根部
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 双手握住右脚前脚掌
- 保持1-2分钟,换另一侧
6、鞋带式-髋关节的内收
- 坐立在垫面上,屈双膝
- 将左脚放在右臀部的外侧
- 左脚放在左侧臀部的外侧
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 保持1-2分钟,换另一侧
7、鹿式-髋关节内旋&外旋
- 坐立在垫面上,将左脚向后伸展
- 右脚靠近左大腿前侧
- 吸气,延展脊柱,呼气向右扭转
- 保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟
- 换另一侧
8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲
- 坐立在垫面上
- 双腿打开适当的距离
- 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
- 屈手肘在垫面上,保持1-2分钟
9、方形式-髋关节外旋&屈曲
- 坐立在垫面上,屈双膝
- 右腿放在左腿的上侧
- 双腿上下交叠,吸气,延展脊柱
- 呼气,前屈向下,保持1-2分钟
- 换另一侧