好身材是吃出来的，也是练出来的，吃出好身材是通过对热量摄入的控制而有效地控制体重，使我们不再肥胖，练出好身材是通过针对性的训练来弥补先天不足来修饰体型，使我们的身材比例协调均匀，拥有玲珑曲线。
所以，在我们努力减肥过程中，不仅要控制吃还要坚持运动，而在运动方面，有氧运动与饮食控制一样，会有效地帮我们减轻体重，但却不能帮助我们塑造体型，而塑造体型就需要进行适当的力量训练才可以。
我们进行力量训练的目的通过有两种，一是增肌，比较适合广大男士，另一种是塑形，比较适合广大女士。而在塑形过程中，我们需要做的并不是使用大重量去增加肌肉的围度，而是要勾勒肌肉的线条，从而实现紧致全身的目的。
比如，在现实当中，会有一部分朋友由于减脂速度过快，而导致皮肤松弛现象的发生，另外，不管是谁，随着年龄的增长，皮肤松弛问题也会不可避免地出现，但这两种情况虽然常见但也不是不能解决，而解决方法就是进行力量训练来塑形。
在塑形过程当中，我们除了对于腿部的塑形以外，对于上半身则显得更加重要，因为不管是腹部还是手臂部位，都是脂肪容易堆积的地方，随着体脂率的降低和年龄的增长就会出现以下情况，比如：大臂松弛而有拜拜肉，胸部松弛下垂，腹部松弛不平坦，等等情况。
所以，为了解决上半身的塑形问题，下面分享一组针对于上半身的训练动作，而我们只需要一对哑铃，在家就可以来完成。
动作一：跪姿俯卧撑
跪姿，双手位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原。
动作二：动态平板支撑
俯身位于肩部正下方，双臂伸直手肘微屈，背部挺直，双手与双脚支撑身体，双臂依次屈肘至平板支撑姿势，稍停后双臂依次伸直还原。
动作三：平地哑铃卧推
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝双脚踩实地面双手各握哑铃举至胸前，双臂屈肘向下至双臂接触地面后向上推起哑铃至手臂伸直，但肘关节不要锁死，顶点稍停后慢慢屈肘下落。
动作四：站姿哑铃反握前平肖
挺胸收腹站立，收紧核心，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心向前，向前举起哑铃至手臂与地面平行，稍停后慢慢下放还原。
动作五：平地哑铃钻石卧推
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧，使大臂贴紧身体，小臂垂直于地面，掌心相对，两只哑铃始终贴紧，向上推起哑铃至双臂伸直，顶点稍停后慢慢下放还原。
动作六：平地哑铃飞鸟
仰卧，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃，掌心相对，双臂向外打开，手肘微屈，慢慢向上画弧线并拢双臂举起哑铃，顶点稍停后慢慢向外打开手臂还原
动作七：左右弓步提铃
双脚比肩略宽打开，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体侧，手肘微屈，重心向一侧移动，两侧膝盖屈膝，同时对侧手臂向屈膝一侧上举至动作顶点稍停后还原，然后再换边
动作八：站姿哑铃肩关节内收
自然站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至身体两侧，掌心向上，手肘微屈，慢慢将哑铃向内收至两只哑铃几乎相碰，稍停后再慢慢反方向还原。
热身以后开始动作，每个动作12-20次，每次3-4组，动作结束后拉伸放松，如果处在减脂期间，在动作结束后再进行30分钟左右有氧运动效果更好。
作者：十月知行