初练瑜伽,不知道练什么?
初练瑜伽
不知道什么体式简单安全有效?
今天,给大家分享16个入门级瑜伽动作(附正确发力图),适合初学者练习,全身拉筋,简单又有效,一起来试试吧:
1、简易坐
- 坐立,双腿自然前后交叠
- 双手放在大腿上,吸气,延展脊柱
- 呼气,双肩下沉,闭上眼睛
- 冥想5-10分钟
2、山式
- 山式,双脚打开与髋同宽
- 骨盆中立位,身体一条直线垂直地面
- 吸气,延展脊柱,呼气,双脚向下踩
- 保持20-30秒
3、站立前屈
- 山式,吸气,延展脊柱
- 呼气,前屈向下,臀部向后向上
- 双脚向下踩,背部延展向下
- 头颈肩放松,保持20-30秒
4、下犬式
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
- 双脚打开与髋同宽
- 呼气,臀部向后向上,双脚用力向下踩
- 延展脊柱,头颈放松,保持20-30秒
5、新月式
- 山式,左脚向后一大步
- 小腿贴地,右小腿垂直垫面
- 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
- 呼气,沉髋向下
- 腹部微微向上提
- 保持20-30秒,换另一侧
6、战士一式
- 山式,双脚打开适当的距离
- 转身右脚向前,左脚微微内扣
- 髋部转向右前方,吸气,延展脊柱
- 呼气,屈右膝向下,左腿伸直
- 脚后跟向下踩,双手向上举过头顶
- 脊柱延展,双肩放松
- 保持20-30秒,换另一侧
7、战士二式
- 山式,双脚打开适当的距离
- 转身右脚向前,左脚微微内扣
- 右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线
- 吸气,延展脊柱,双手侧平举
- 呼气,屈右膝,沉髋向下
- 腹部微微内收向上提
8、侧角伸展式
- 在战士2式的基础上,躯干向右侧屈
- 右手放在右脚外侧,左大臂靠近耳朵
- 身体呈一条直线,保持20-30秒
- 换另一侧
9、三角伸展式
- 山式,双脚打开适当的距离
- 转身右脚向外90度,左脚微内扣
- 右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线
- 吸气,延展脊柱,双手侧平举
- 呼气,身体向右侧弯
- 保持整个身体侧面在一个平面上
- 停留20-30秒,换另一侧
10、幻椅式
- 山式,双脚并拢,吸气,延展脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气,屈髋屈膝,感觉像坐在一把椅子上
- 脊柱延展,双肩下沉,核心微内收
- 保持20-30秒
11、坐姿扭脊式
- 双腿伸直坐立
- 将左脚放在右大腿外侧
- 屈右膝,吸气,延展脊柱
- 双手侧平举,呼气,身体向左扭转
- 左手放在身体后侧,
- 右手肘抵住左大腿外侧
- 保持20-30秒,换另一侧
12、束角式
- 双腿伸直坐立,屈双膝
- 双脚并拢,吸气,延展脊柱
- 呼气,前屈向下,双手握住前脚掌
- 保持20-30秒
13、桥式
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖同向
- 吸气,延展脊柱,呼气,抬髋向上
- 保持20-30秒
14、仰卧抱膝式
- 仰卧在垫面上,屈左膝靠近腹部
- 右腿延展,双手抱住左大腿前侧
- 保持20-30秒,换另一侧
15、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
- 双腿分开略大于髋部
- 双手握住双脚内侧,双腿向下靠近地面
- 保持20-30秒
16、Vinyasa Flow
- 下犬式开始,吸气延展脊柱
- 呼气,收回核心,身体重心前移
- 屈手肘,身体呈一条直线
- 进入四柱式,再次吸气,延展脊柱
- 呼气,身体向前穿越,进入上犬式
- 保持8-10秒,臀部向后向上
- 再次进入下犬式,重复练习2-3组