食用油的九成成分都是脂肪，所以看油是否健康，先看脂肪类型。食用油的脂肪分三类：反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪酸。

反式脂肪，也就是氢化植物油，主要来自于油炸快餐类食品，地球人都知道不好，此处省略1000字。

当前研究的主流结果强调，为了减少患心血管疾病的风险，以及减少胆固醇，我们应该尽量少吃饱和脂肪，让饮食中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主。

根据这一点，动物油中饱和脂肪含量高，所以黄油、猪油、肥肉少吃。注意，植物油中椰子油的饱和脂肪含量也很高，美国食品药品监督管理局FDA、美国心脏病协会AHA都给过建议，尽量少吃椰子油。

椰子油各类脂肪含量

不过，并不是一棍子打死饱和脂肪了。AHA还告诉大家，每天消耗的能量可以有5%到6%来自饱和脂肪，所以，大冬天想吃火锅了，精品肥牛肥羊的还是可以偶尔适量“享涮”的，注意别过量就行。

不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸，它和心血管病、胆固醇的关系一直都有持续的争议，有的研究说有益也有研究打脸，FDA又不给实锤。橄榄油里这项含量挺高的，不过我们已经讨论过了，具体含量和花生油、玉米油没并非天壤之别。

除此之外，妈妈们问的牛油果油，单不饱和脂肪酸和橄榄油不相上下，所以……掏那么多加工费干吗？

多不饱和脂肪酸，核桃油、亚麻籽油此项含量很高，是否有益？值不值得花大价钱买？往下看。

核桃油——内涵稍微好点的“东方橄榄油”

核桃油被称作“东方橄榄油”，也不知道谁给它起的这个名字，莫非是因为二者相似的命运？

2004年，FDA为核桃背过书：

“支持性研究表明，每天吃1.5盎司的核桃（42克，大概6个核桃），作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，可以降低患冠心病的风险。”

一天6个核桃，在这儿遇上熟悉的广告词，惊不惊喜？

可是，这条背书很快就删掉了，至今没有更新，意不意外？

不过，核桃油确实比橄榄油的好处更明确一些，也没怎么被打过脸。

早在1937年，研究人员就发现核桃是维C的良好来源。到1993年LomaLinda大学研究坚果的好处的时候，首选核桃作为坚果代表。这一里程碑式的实验结果发现，吃核桃的人坏胆固醇含量显著减少了18%。随后一系列研究发现了核桃对心血管的各种好处。美国心脏病协会明确建议过，可以吃富含多不饱和脂肪酸的核桃及其油。

核桃对人体的好处，基本上核桃油都有。35g冷榨的核桃油和50g核桃就脂肪酸、维生素E和植物甾醇等而言，营养成分是一样的。

核桃和核桃油也含有丰富的抗氧化性物质。维生素E（α-生育酚）有助于阻止动脉斑块的发展，植物甾醇有助于降低胆固醇，都对心血管有好处。

核桃油烟点低，而且多不饱和脂肪酸很容易被氧化，所以，核桃油也是要凉拌吃更适合。

吃核桃油补脑子吗？

核桃油之所以卖那么贵，还有那么多人甘愿买单，很大原因要归功于，都说核桃补脑子，所以核桃油应该也有健脑效果，多吃能让孩子变聪明吧？！

我们不讨论“以形补形”的作用，看成分。

核桃油到底哪种成分补脑子？

看下面一堆专业术语，找一找哪个你最熟悉，答案就是它。

猜对了没有？对了，就是大名鼎鼎的脑黄金DHA。它并不直接存在于核桃油里，而是核桃油里的α-亚麻酸（ALA）进入人体后消化分解的产物。这就是核桃油能补脑子的科学依据。

但是核桃油有多补脑子？

恐怕要让你失望了，效果杯水车薪。因为，α-亚麻酸在人体内转化为DHA的效率很低，连10％都到不了，事实上往往还比这低不少。而孩子们每天需要几百毫克的DHA，要是完全来自核桃油，要天天吃大几十克油！显然不切实际。

放平心态，只是用核桃油作为日常摄取DHA的其中一种来源倒还可以。知道一提“健脑”的话题大家都很关心，那既然说到DHA，就接着话茬再多说几句。

有家长可能会问，吃核桃油不够，吃什么可以补够啊？咱们先来看一个表格：

孩子各阶段对DHA的需求

一个优质鸡蛋能有57mgDHA，100g三文鱼肉直接含高达1.1g DHA。参考着表格的量，平时鸡蛋、鱼肉、干果都吃着，是不会缺DHA的。如果孩子鸡蛋花生过敏，可以特意吃点含DHA多的深海鱼肉，也可以适当补点鱼油或海藻油。（另外，要提醒家长的是，DHA缺了不行，但多了也不会让孩子更聪明，所以别没事拼命加DHA。）

突然想起来一个冷知识，其实鱼身上的DHA也不是自己合成的，是吃海藻富集起来的。鱼儿们倒是可以套用那句广告语：“我们不生产DHA，我们只是大自然的搬运工。”

核桃油“泯然众人矣”？

咳咳，说着说着话题跑偏了，继续说核桃油，虽然指望它有多大补脑效果这点比较扯，但人家的其他功劳还是要提的。

多不饱和脂肪酸中，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸因为属于人体需要但不能自己合成的必需脂肪酸，备受关注。根据中国营养学会的描述，由于目前我们饮食结构中，大豆、玉米比较普遍，吃进去的ω-6脂肪酸含量较高，而ω-3脂肪酸含量偏少。核桃油的ω-3脂肪酸含量算比较高的，所以可以多吃些。

但如果冲着ω-3脂肪酸去的，也不是非核桃油不可哈，要过接地气的日子，菜籽油、大豆油也可以的。

不过看到这个图，大家的目光一定都从核桃油转移到亚麻籽油上了吧！我们一直都说，什么油都不能吃得过多，就拿ω-3脂肪酸来说，缺少了不行，但如果摄入过多，也容易增加某些身体细胞过氧化的风险，同样影响健康。

那么现在问题来了——

到底选择什么油

其实说了那么多，家长们与其纠结吃什么油好，还不如关注孩子日常吃了多少油。再好的油吃多了危害也大于提供的好处。

《中国居民膳食指南2016》指出：成人每天摄入的烹调油应在25~30g。《中国营养学会妇女分会》婴幼儿喂养指南中建议，6-12月龄、辅食偏素的宝宝，每日可以额外添加5～10克的油脂。（用最常见的那种调羹，大约半勺到1勺），1-3岁宝宝大约每日需要20-25克油脂。

于父母们来说，初级版选油指南就是，少吃动物油，多吃植物油，哪个打折买哪个，轮流买便宜又省心。

不放心的父母，我还有进阶版选油指南，理想ω-3脂肪酸∶ω-6脂肪酸的比例是1:4～1:6，看下面表各种植物油中，除了核桃油之外比例均不理想。所以在正常饮食和用油的前提下，也可以稍微多吃一些菜籽油、大豆油，并结合鱼、坚果等其他不饱和脂肪酸含量高的食物。

在定期更换食用油种类的同时，也建议根据自己家庭的实际情况，稍微可以多吃点下表中的前三种油：

现在人们有条件了，吃东西开始追求营养。广告想卖什么也是可劲儿宣传营养价值多么多么高。到底什么叫有营养？对人体来说，需要的才是营养，多余的都算负担。如果今天孩子吃鸡蛋摄入的蛋白质足够了，你再给ta吃鲍鱼，无论鲍鱼蛋白质含量多高，此时此刻都是给身体增加负担。

总而言之，在物质极大丰富的今天，大部分正常的孩子其实不缺营养，家长们要注意的是“营养均衡”而不是一味地想给孩子“补营养”。 现在养个孩子花销巨大，经济条件不那么宽裕的情况下，还是把钱花在刀刃上，买油就哪个打折买哪个，轮着用又省钱效果又好！

本文由专业美女营养师刘遂谦帮我们答疑解惑，以及审稿把关。

▲刘遂谦

刘遂谦：澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士，澳大利亚营养师协会认证“临床执业营养师”。有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验，长期受邀为多家母婴杂志、网站、广播电台及母婴节目供稿、审稿、答疑、访谈、录制等，参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译。