大家好我是专门讲瘦人增重内容的老张
上篇文章我分析了怎么用徒手动作练胸肌、三角肌还有背部肌肉，其实咱们要练的肌肉并不多，也就那么几个，那上肢除了我刚才说的那几个肌肉外，我们还要练的有大臂上的肌肉，也就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉练好了能让你拥有一副非常粗壮的手臂。
那么我先说肱三头肌的徒手训练方法
肱三头肌的训练原理很简单，就是手上带着负荷不断地把手臂伸直就行了，大家记住，把手臂伸直是肱三头肌的功能，想要练到这块肌肉的话就要发挥它的功能。
怎么练？用什么姿势？
先说第一个动作就是窄距俯卧撑
常规的俯卧撑是练胸肌的，而且常规的俯卧撑多多少少也能让肱三头肌参与发力，但是程度小，因为常规俯卧撑需要你让大臂和躯干的夹角成45度，找个角度一般就是胸肌在发力，那么我们只要把找个常规俯卧撑给改良一下，就能很好的练到肱三头肌了，怎么改？
我们要把大臂和躯干的角度缩小，缩小到在你身体下降的时候大臂能贴到躯干的程度，在这种姿势下就能很大程度的发挥肱三头把手臂伸直的功能。
这个动作比较难，建议做的时候做4组，每组能做8次就行了。
然后第二个动作是凳上臂屈伸
道理一样，也是让手臂在弯曲的情况下伸直，具体的做法就是找个凳子，然后把两个手从后面压住凳子，再让身体向下降，然后再依靠肱三头肌发力把手臂伸直来抬起身体。
这个动作每次训练也做4组，每组做10次。
还有一点就是这个动作也是可以负重的，你叫个人拿点重物放在你的腿上，也能增加肱三头肌的训练强度，但就是很麻烦，得找个人帮你弄。
注意啊，身体下降的程度不能太低，不然你的肩关节会很不舒服，因为这毕竟是一个让手臂处于身体后端的训练动作，我们的身体是不善于把手臂放到身体后面的。
第三个动作是跪姿臂屈伸
刚才我说身体不善于把手臂放在身体后端做动作，那下面这个动作就是把手臂置于身体前侧的，同样是找个凳子，然后跪在凳子跟前，再把手臂伸直架在凳子上，然后把身体往下降，下降到最低点后再依靠肱三头肌的发力把手臂伸直，手臂伸直的同时身体就已经上升了，注意全程都要用肱三头肌发力来抬起身体，你别身子主动往上抬。
这个动作的难度低，也是做4组，但是每组要做到12次。
好了肱三头肌的徒手训练方法介绍完了。
?再说肱二头肌的徒手训练方法
找个肱二头肌的徒手训练吧，其实比较头疼，为啥呢？还是那个道理，我上篇文章说了，就是把重物拉向自己的训练模式用徒手动作不好模仿，但是把重物推离自己的训练模式徒手动作就好模仿，比如我刚才说的肱三头肌训练的训练方法，也是推的训练模式，一下就能弄出来3个动作。
但是肱二头肌是需要把重物拉向自己的，比如哑铃弯举，就是把哑铃拉到自己的身体上端。
那找个动作你手上什么都不拿的话用徒手怎么模仿，往上抬身体的哪一部分？抬脚丫子吗？
所以肱二头肌徒手难搞，必须得用家里的道具，什么道具呢？还是书包。
所以介绍的第一个徒手动作是书包弯举
动作很简单，就是在书包里装几本书，然后模范哑铃弯举反覆的做，一组做10次，一共做个10个就完事。
那除了书包弯举还能做啥？老张我实在是想不出来了，其实还有一个，也是利用道具，就是单杠。
第二个徒手动作是反手引体向上
反手引体向上也能练到肱二头肌，这个动作就是依靠肱二头肌的发力来把身体往上抬，动作难度比较大，而且训练效果也比用哑铃练好，一组能做8次就行了。
?那以上就是我介绍的手臂徒手训练方法，其实手臂肌肉用徒手练的话要比大肌群容易出效果，毕竟肌肉体积小，不需要多么大的训练强度和重量。