练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一
更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要
前两天给大家推荐了《拉伸大腿后侧最全的14个瑜伽动作》一文，有伽人留言说想要一套大腿前侧拉伸的动作
所以，今天给伽人们分享这14个动作，大腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，要常练哦！
动作1：
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 双脚打开略大于髋部
- 双手拨动小腿向外
- 臀部坐在双脚之间，大腿内旋
- 脚尖指向正后方，脚掌朝上
- 吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉
- 双手自然放在大腿上
- 保持20-30秒，如果有困难的伽人
- 可以在臀部下方垫砖
动作2：
- 在动作1的基础上
- 伸直右腿，屈手肘
- 身体向后倾斜，如果可以的话
- 直接仰卧在垫面上
- 保持20-30秒，换另一侧
动作3：
- 在动作1的基础上
- 屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上
- 注意骨盆向后转动，增加腰部空间
- 身体比较僵硬的伽人
- 可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
- 保持20-30秒
动作4：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将瑜伽砖横放在骶骨下方
- 呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝
- 双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部
- 保持20-30秒，换另一侧
动作5：
- 在动作4的基础上
- 竖放瑜伽砖在骶骨下方
- 依次伸直双腿，双手在身体两侧
- 保持20-30秒
动作6：
- 在动作5的基础上
- 屈左膝，左手握住左脚前侧
- 保持膝盖与脚尖同向
- 停留20-30秒，换另一侧
动作7：
- 山式站立，将右脚向后一大步
- 左小腿垂直垫面，伸直右腿
- 吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵
- 身体向左扭转，呼气侧弯
- 将左手放在右大腿后侧
- 保持20-30秒，换另一侧
动作8：
- 在动作7的基础上，屈右膝
- 右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧
- 吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
- 骨盆向后转动，保持20-30秒
- 换另一侧
动作9：
- 俯卧在垫面上
- 吸气，抬头胸腔离开垫面
- 双手放在身体的前侧
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 左手推左脚脚背，保持20-30秒
- 换另一侧
动作10：
- 俯卧，屈双膝靠近臀部
- 吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔
- 双手从外侧握住脚踝
- 呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂
- 双腿向中间夹，保持20-30秒
动作11：
- 从下犬式开始，抬左腿向后向上
- 呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧
- 呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展
- 推髋向上，保持20-30秒，换另一侧
动作12：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线
- 双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上
- 保持20-30秒，注意骨盆向后转动
- 抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开
动作13：
- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 膝盖脚背一条直线
- 呼气，保持大腿垂直垫面
- 身体后弯，双手依次扶在脚后跟上
- 骨盆微微向后转动，腰椎延展
- 打开胸腔，保持20-30秒
动作14：
- 从小桥式开始，双手放在头部的两侧
- 呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上
- 保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽
- 尽量推髋向上，骨盆微微向后转动
- 腰椎延展，胸腔打开向前向上
- 保持20-30秒