今天的生活非常紧张。如果你的常规应对方法不符合要求，我们可以自己采取一些科学支持的行动来缓解焦虑、抑郁和压力——这些都是自然的，不需要医生的说明。
一、充分锻炼身体
如果你只能选择一件事来改善你的心理和身体健康，那么选择定期锻炼。
科学家们认为，运动会增加大脑的血液循环，特别是杏仁核和海马体等区域，它们都在控制动机、情绪和压力反应方面发挥作用。一方面，它释放内啡肽，这是身体感觉良好的荷尔蒙。
根据一项对大学生的研究，你不必做高强度的运动来缓解压力。研究人员发现，中等强度的运动（定义为运动强度足够大，你仍然可以说话，但不能唱歌）可以减少抑郁。
然而，高强度间歇训练会增加压力和炎症。这项研究的作者珍妮弗·海斯在一篇文章中表示，剧烈运动可能会让已经紧张的系统更加紧张，“尤其是那些不习惯运动的人。”。
许多研究表明，最大的好处来自有节奏的锻炼，它能让你的主要肌肉群血液循环。其中包括跑步、游泳、骑自行车和步行。在10周或更长的时间内，每周至少进行三次15至30分钟的低至中等强度的运动。
加拿大安大略省麦克马斯特大学（McMaster University）运动机能学副教授赫尔斯（Helsz）表示：“在这些不确定的时候，快走、慢跑或骑自行车可以帮助你保持冷静和健康。”。
二、专注于睡眠
运动还有另一个好处——它会提高你的睡眠质量，这是你可以做的缓解压力和提振心情的最好的事情之一。更好的小睡还有一个额外的好处。你将保护你的心脏，改善你的大脑，减少你想吃零食的欲望。
这也不仅仅是睡得更久。你试图给你的身体足够的时间来完成足够的睡眠周期来修复自己，这意味着从浅睡眠到深睡眠，再回到深睡眠。通过养成良好的睡眠习惯，训练你的大脑恢复性睡眠，从而为成功做好准备。
制定常规。你想教你的身体（和大脑）冷静下来，所以试着在睡前至少一小时开始放松。关掉新闻，放下智能手机。洗个热水澡或淋浴，看书，听舒缓的音乐，冥想或做些伸展运动都是不错的选择。
专家说，你也应该有规律的就寝时间和规律的起床时间，即使是在周末。
避免某些食物和饮料。下午三点后避免服用尼古丁或咖啡等兴奋剂，特别是如果你失眠。酒精是另一个禁忌。你可能认为这有助于你打瞌睡，但当你的身体开始处理精神时，你更有可能在晚上醒来。
争取较低的温度。确保你的床和枕头舒适，房间凉爽：最好在60到67度之间。不要在卧室里看电视或工作。你想让你的大脑把房间当作只用来睡觉的。
把自己藏在黑暗中。一定要消除所有强光，因为即使是手机或笔记本电脑的蓝光也会造成破坏。如果这很难实现，可以考虑使用眼罩和遮光窗帘来保持房间黑暗。但在白天，尽量接触自然光，因为这有助于调节你的昼夜节律。
三、深呼吸
专家表示，像深呼吸、缓慢呼吸这样简单的事情会对我们的大脑和我们的压力产生惊人的影响。
压力管理专家辛西娅·阿克里尔博士（Cynthia Ackrill）是美国压力研究所（American Institute of stress）出版的《知足》杂志的编辑，她说：“学习呼吸法让你知道你有能力在生理上让自己平静下来。”。
阿克里尔说：“当你在生理上平静下来时，你实际上改变了你的脑波。”。“我曾经做过神经反馈，这是一种脑电波训练，我会让人们接触各种各样的机器。在用它们做呼吸训练后，你可以看到大脑中的这些巨大变化。它还降低了血压。”
深呼吸使我们身体中被称为交感神经系统的紧张部分与副交感神经系统（即“休息和恢复”系统）重新协调Ackrill解释说，深呼吸使我们身体中被称为交感神经系统的紧张部分与副交感神经系统或“休息和恢复”系统重新对齐。
虽然有很多类型的呼吸，但很多研究都集中在“心脏连贯性”上，即在短时间内吸气6秒，呼气6秒。将手放在肚子上，感受它的运动，重点放在腹部呼吸，或肺活量呼吸。
英国莫尔坎贝-6月22日：2006年6月22号，在英国莫尔坎比，尽管天气恶劣，领取养老金的人在埃里克·莫尔坎比雕像旁表演著名的英国喜剧演员莫尔坎比和怀斯的舞蹈时，仍露出了幸福的笑容。自信与幸福专家、卡迪夫大学科学家克里夫·阿纳尔（Cliff Arnall）将2006年6月23日定为一年中最幸福的一天。他的计算基于户外活动、自然、社交、童年的夏天、积极的记忆、温度和假日。（Christopher Furlong/Getti Images摄影）
阿克里尔说：“每当你有意地把注意力放在呼吸上并放慢呼吸速度时，你已经做了一件好事。”。“这只是一个简单的工具，你可以使用它，它给你一种力量和控制的感觉。
“它给你一个停顿，让你开始意识到自己与正在发生的事情是分开的，你可以选择一种反应，而不仅仅是一种原始反应。”
四、学习瑜伽、太极拳或气功
当然，瑜伽是一种体育锻炼。南澳大利亚大学博士研究生杰辛塔·布林斯利（Jacinta Brinsley）最近发表了一项关于瑜伽的研究，她说，除了释放内啡肽，瑜伽还可以调节身体的中枢应激反应系统，即下丘脑-垂体-肾上腺轴，并改善睡眠质量。
但瑜伽也是一门精神学科，旨在融合身心。瑜伽生活方式通过冥想的练习，结合了身体姿势、呼吸调节和正念。
国际瑜伽治疗师协会（International Association of Yoga Therapists）出版的期刊《今日瑜伽疗法》（Yoga Theapy Today）主编劳里·海兰·罗伯逊（Laurie Hyland Robertson）表示：“瑜伽哲学告诉我们，身体、思想和精神都是相互联系的——你在一个领域所做的事情，例如，加强腿部肌肉的体育锻炼，会对你身体的所有其他领域产生影响。”。
罗伯逊说：“因此，我们可以期待腿部锻炼，特别是当你以一种有意识、有目的的方式进行腿部锻炼时，不仅会影响你的四头肌，还会影响你的情绪状态、身体生理甚至精神面貌。”
太极和气功这两种中国传统运动也被证明是很好的减压方法。这两种运动都是低冲击、中等强度的有氧运动，包括一系列流畅的动作，以及精神集中、呼吸、协调和放松的变化。
研究发现，太极拳和气功可以提高血液中内啡肽的水平，降低应激激素皮质醇的水平，改善免疫功能，这是新冠病毒时代的一个关键好处。对使用太极拳和气功的人进行脑部扫描发现，α、β和θ脑电波活动增加，表明放松和注意力增强
五、冥想
冥想和正念是降低压力的两种很好的方法。
在威斯康星大学麦迪逊分校的健康心态中心，研究人员对达赖喇嘛招募的藏传佛教僧侣的大脑进行了研究，发现了惊人的结果：数万小时的慈悲冥想永久性地改变了僧侣大脑的结构和功能。一位41岁的僧人拥有33岁的大脑。
但是，你不必将一生都投入到冥想中，就能看到改变，健康心态中心的创始人兼主任理查德·戴维森说，该研究所对僧侣进行了研究。
研究表明，每天冥想可以减缓大脑衰老
戴维森是心理学和精神病学教授，他指出了一项随机对照试验的结果，试验对象是从未冥想过的人。通过对大脑功能和结构的直接测量，他发现，在两周的时间里，每天只需30分钟的冥想练习，大脑就会发生明显的变化。
戴维森说：“当向人们教授这些心理锻炼时，它实际上改变了他们大脑的功能和结构，我们认为这种方式支持了这些积极的品质。”。“这可能是对身体产生下游影响的关键。”
戴维森最喜欢的正念练习之一培养了欣赏力。
戴维森说：“这只是为了让我们想起生活中那些我们得到了某种帮助的人。”。“提醒他们，感谢这些人提供的关怀和支持或任何可能的帮助。”
“你可以每天早上和晚上花一分钟做这个，”他说。“这种欣赏可以培养对未来的乐观情绪。”
戴维森说，和锻炼一样，正念也需要定期练习，以保持大脑的积极状态。但这种努力绝对值得。
他说：“这真的是培养心灵。”。“而且有充分的证据表明，在心理和身体健康方面确实有好处。”