??一、什么是驼背
驼背姿势（也称为胸椎后凸，圆背或驼背）是上背部过度向前呈圆形的状态。胸椎是呈弯曲的（看起来像字母“C”一样）。当人们出现驼背体态时，通常还有可能会伴随其他相关的身体姿势问题，例如：头前倾、圆肩、骨盆前倾、骨盆后倾
二、造成驼背的原因
这跟日常的身体姿势有很大的关系，仔细回想一下自己每天的身体姿势是怎样的，有没有保持身体直立、背部有没有向前屈？
你在一天中的大部分时间维持身体姿势的状态就会是我们默认习惯的姿势状态。而大部分人可能都有出现驼背的情况。
注意:驼背也是骨质疏松症和休门式病（青少年胸椎或胸腰椎僵硬型脊柱后凸畸形）的特征。如果你有这些情况，请格外注意做下面的练习!
我们的身体姿势很大程度上会受到其他方面因素的影响，例如：
（a）自信：缺乏自信心的人通常会表现出上背部圆肩驼背的身体姿态。如果你认为这是造成你不良体势的主要原因，考虑一下如何改变自己，解决这个问题。
（b）肠胃问题：当你的胃疼时会发生什么?我们采取一种蜷缩/弯腰的姿势。考虑解决消化、腹胀、抽筋等问题，以帮助改变你驼背的问题。
（c）过多的卷腹：我们都想要在夏天之前练出6块腹肌，但是会有什么代价呢？过多的仰卧起坐/卷腹会使腹部肌肉收缩，而腹部肌肉的收缩又会把上半身拉回懒散的圆形姿势（驼背）。
（d）侧身蜷缩睡觉：尤其是当我们以胎儿的姿势睡觉时，会影响到身体姿势，因此需要注意自己的睡觉方式。
三、驼背时肌肉发生了哪些变化呢？
紧张的肌肉：
胸部前方紧绷的肌肉会把你向前拉到上背部呈圆形。
- 胸大肌/胸小肌
- 上腹部肌肉
- 前肋间的肌肉
薄弱的肌肉：
胸部后方肌肉薄弱，无法矫正驼背的姿势。
- 让胸椎后伸的肌群
这些肌肉将在下面的锻炼方法中详细介绍到。
四、你是否出现了驼背的姿势？
下面是非常快速简单的检测自己是否有出现驼背的方法。
靠墙检测：
步骤：
- 背靠墙站立
- 目标是使整个脊柱都平靠在墙面
- 脚后跟离墙面约30厘米
可以完成这个动作吗？如果不能将整个背部都贴于墙面、并且脊柱上端大部分离开了墙面，那么你可能是出现了驼背的姿势。
注意：不要故意过度弯曲下背部，使上背部与墙壁接触。
五、如何矫正驼背姿势
1.松解过紧的肌肉
我们需要对导致驼背姿势的紧张肌肉群进行松解。需要：
- 筋膜球球
- 保持放松（如果松解时肌肉仍然收缩过紧，那么将会影响到松解的效果）
A.胸部松解
步骤：
- 将按摩球放于胸部，将整个身体的重量压向地面的按摩球上（如上图）
- 要确认松解到了上文中提到的所有目标肌群
- 当施加压力时，可以缓慢地在球上方做轻微的圆周运动
- 练习时每个区域至少按压30-60秒
- 在整个过程中都要保持肌肉放松，另一侧重复动作
B.上腹部松解
?步骤：
- 把按摩球放于上腹部区域，将身体重量压在球上方（如上图）。
- 确保腹部肌肉是放松状态的（提示：深呼吸将会有助于腹肌的放松）
- 每个位置至少保持按压30-60秒
- 慢慢地将球向周围区域移动
注意：不要给你的腹部施加过多的压力!这个区域有许多敏感的器官，当施加过多的压力时，它们会受到损害。
2.拉伸
A.胸部拉伸
步骤：
- 将双手放于门框上（如上图）
- 向前呈弓箭步
- 应该感觉到肩部、胸部前侧区域有拉伸感
- 保持拉伸30秒，重复拉伸3组
B.腹部拉伸
?步骤：
- 保持上图所示的姿势（眼镜蛇式）
- 目的是感受腹部区域的深度拉伸
- 增加伸展幅度：当你深吸气时，让腹部区域扩张
- 保持30秒，重复拉伸3组
注意：如果你有任何下背部问题的话，不要过度弓背
3.关节灵活性
当脊柱的关节过紧时，它们会卡在前屈的位置。因此我们需要释放这些关节的活动能力，使它们能够保持在正确的位置上。
A.胸椎旋转
步骤：
- 坐在板凳上
- 双手向上图一样放置
- 旋转脊柱（就是看向身体后方）
- 在活动过程中通过双手用力来施加额外的压力
- 重复转动30次，换另一侧重复动作
注意：这项练习的目的是为了感受上背部的运动，而不是腰部
B.胸椎伸展
步骤：
- 躺在泡沫轴上（如上图）
- 向后伸展背部
- 确保你没有将下胸腔部扩张（不要弓起下背部，只能单独使上背部活动）
- 保持30秒
- 沿着脊柱上下滚动，至少重复3组
注意：如果使用泡沫轴不舒服的话，试着用更薄的工具（比如卷起的毛巾）
在做这项练习时可能会感觉到脊柱挤压出现弹响，这是很正常的，关节在重新调整排列。
C.靠墙前倾后伸脊柱
步骤：
- 把双手向上举，贴于墙面
- 将重量压在双手手掌上
- 不要腰部过度弓起
- 练习时，试着保持下胸腔朝下
- 保持30秒，重复练习3次
4.力量训练
背部肌肉负责维持我们的直立姿势，因此需要进行强化训练。
A.超人式
步骤：
- 俯卧平躺于地面，双上向前伸展（如上图）
- 将胸部轻微抬离地面
- 确保下背部肌肉是保持放松的
- 只需要感觉到肩胛骨两侧的肌肉是紧张的
- 保持10-20秒，重复练习10次
B.俯卧W上推
步骤：
- 俯卧在健身椅或健身球上，保持腹部支撑
- 抬起胸部，使它与地面平行
- 然后将手臂从“W”位置开始移动到完全向前伸展开的位置
- 在练习过程中要保持下背部肌肉的放松，只需要感受肩胛骨两侧肌肉的紧张
- 保持10秒，重复练习10次
注意：可以在手中握着轻重量的小哑铃或者其它物品来增加练习的难度
C.俯卧直臂后伸
步骤：
- 俯卧在健身椅或瑜伽垫上，保持腹部支撑
- 后下颌让向后抬起头，注意不是仰头，胸口不要离开垫子
- 然后将手臂从身体两侧向抬起，注意手臂外旋，大拇指保持向上
- 在练习过程中要保持下背部肌肉的放松，只需要感受肩胛骨内侧肌肉的紧张
- 保持10秒，重复练习10次
注意：可以在手中握着轻重量的小哑铃或者其它物品来增加练习的难度
5.最重要的事
我们每天的姿势会决定自己的身体姿态，不能仅仅通过这些练习，然后连续10个小时无精打采地坐在电脑面前，指望自己的身体姿势会神奇地自动修正。因此我们需要时刻注意保持良好的体态，这是最重要的一点。