鸡蛋，是餐桌上最常见的食物之一，被国人吃出了各种花样，煮蛋、煎蛋、鸡蛋炒菜等各种做法都十分美味。随着全民健身的狂潮，鸡蛋作为优质蛋白质，更是一跃成为健身人士的不二之选。
然而，这几年人们对吃不吃鸡蛋、鸡蛋怎么吃的争议从未停止，蛋黄更是成为胆固醇的代名词，有些害怕胆固醇的人，甚至会把蛋黄直接扔掉，只吃蛋白部分。
为什么会有这个说法呢？主要是因为，鸡蛋中含有一定量的胆固醇，而大家觉得胆固醇并不是个“好东西”。
“一天吃几个鸡蛋？”
“鸡蛋吃多了会不会对健康有害？”
“蛋黄胆固醇多，所以不要吃蛋黄了。”
不过，吃鸡蛋一定会导致人体中的胆固醇含量升高吗？
多吃鸡蛋，可能增加患心血管疾病的风险？
近期，在发表在国际期刊《Circulation》的一篇研究发现：饮食中较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病死亡风险的增加相关。
全因死亡率是指所有死因的死亡率，用来衡量某时期人群因病、伤而死亡危险的大小。
图源：参考文献[1]
研究中表明：较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总体和 CVD（心血管疾病）死亡率风险增加相关。
- 每天多吃一个50g的鸡蛋，总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率显著增加，风险增加分别为6%、9%和9%。
难道多吃鸡蛋就会死亡率吗？研究员随即给出了答案。
通过进一步调整膳食胆固醇后，发现在摄入同等胆固醇的情况下，鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率的相关性不再显著。
因此，多吃鸡蛋不是增加心血管疾病的风险和全因死亡风险的主要原因，主要原因是人体摄入的胆固醇增加。
图源：参考文献[1]
研究同时指出：
- 每日膳食胆固醇摄入量每增加300mg，年龄调整后的总死亡率、心血管疾病死亡率、心脏病死亡率和癌症死亡率的风险增加8%-10%
根据以上研究结果，我们需要明确一点：鸡蛋并没有大家所想的那样“坏”，患心血管疾病风险的增加并不是吃不吃鸡蛋的问题，而是日常生活中总胆固醇的摄入量增加所致。
如果每天摄入的胆固醇量过多，比如食用过多的高胆固醇食物，导致总胆固醇摄入过多，就可能会导致相应的健康问题。比如5g猪蹄就可能含有300mg胆固醇，美食当前也要尽量克制呀！
一个鸡蛋含有多少胆固醇？
通过下图我们可以了解到，鸡蛋营养丰富，是我们每天摄取优质蛋白质和膳食胆固醇的主要来源之一。
通常一枚鸡蛋约重50g，其中蛋黄的重量大概为15g。根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所推出的《中国食物成分表（2022）》显示，每100g鸡蛋黄中含有胆固醇1510mg，按照这个换算比例，一个鸡蛋的蛋黄含有226.5mg胆固醇。
蛋黄除了胆固醇，更是含有丰富的维生素A、钙、锌等多种膳食营养，适量摄入能够为机体提供重要的营养补充。
鸡蛋怎么吃才健康？
- 中国营养学会
中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》在其他食物（肉类、鱼虾、奶类）正常摄入的基础上，每周吃鸡蛋最好不超过7个（300～350克），鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
对于儿童、孕产妇、哺乳期女性等对蛋白质需求比较高的人群，建议每天可以吃1—2个鸡蛋。
- 美国心脏协会
美国心脏协会（American Heart Association，AHA）关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议指出，考虑到蛋黄胆固醇含量较高，建议健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋，血脂异常患者则应谨慎食用富含胆固醇的食物。
饮食小Tips：
高血脂患者可以每天吃半个蛋黄（7.5g)，若吃了其他胆固醇含量比较高的食物（比如猪蹄、猪心、鱿鱼等），最好只吃蛋白不吃蛋黄。
作为多样化和健康饮食的一部分，鸡蛋仍是一种营养选择，但是我们也不能大吃特吃，坚持膳食均衡的原则，才能收获健康。
参考文献：
[1] Zhao B, Gan L, Graubard BI , et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality, and Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022
[2] 中国营养学会，中国居民膳食指南（2022）[M]，人民卫生出版社，2022
[3] Wang, Y., Li, M., & Shi, Z. 较高的鸡蛋摄入量与中国成年人患糖尿病的风险增加有关——中国健康与营养调查[J].英国营养学杂志，2021， 126（1），110-117.
[4] 被国人一年吃掉4000亿个的鸡蛋，你可能低估了它的「营养价值」[J]. 生命时报，2022
[5]Carson, J., Lichtenstein, A. H., Anderson, C., et al. Council on Clinical Cardiology; Council on Peripheral Vascular Disease; and Stroke Council. (2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 141(3), pp. e39–e53.
医学编辑：于典
内容策划：Tsian
医学审核：李星星
内容出品：小荷医典