练瑜伽,经常会有伽人问:我是初学者练什么体式好?事实上,对于初学者来说,做一些基础的简单的瑜伽体式,就是最好的。
今天给大家推荐20个适合初学者练习的基础瑜伽体式,一起来看看吧:
1、幻椅式
- 山式站立双脚分开与髋同宽
- 也可以双脚并拢,双手向上举过头顶
- 吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝
- 感觉像坐在一把椅子上
- 保持5-8个呼吸
2、鹰式
- 山式站立,右手在下
- 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
- 将右脚向上抬起,微屈左膝
- 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上
- 吸气延展脊柱,呼气慢慢的屈膝向下
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
3、女神式
- 山式站立,双脚打开约两个髋部的距离
- 脚尖向外大概45度,吸气延展脊柱
- 呼气屈髋屈膝向下,双手侧平举
- 曲手肘,掌心超前,大臂与地面平行
- 保持5-8个呼吸
4、战士2式
- 山式站立,双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度,左脚微内扣
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 吸气延展脊柱,双手侧平举
- 呼气屈右膝向下,大小腿90度
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
5、侧角式
- 在战士2式的基础上,身体向右侧弯
- 将右手放在右脚的外侧
- 左手大臂贴耳,转头眼睛看上方
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
6、战士1式
- 山式站立,双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度,左脚微内扣
- 髋部转向正右方,吸气延展脊柱
- 双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯
- 保持5-8个呼吸,换领一次额
7、战士3式
- 在战士1式的基础上,吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下,左脚向前一小步
- 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
- 保持手臂、躯干、左腿一条直线
- 下方腿用力收紧,身体稳定
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
8、站立手抓大脚趾
- 山式站立,屈右膝靠近腹部
- 右手食指和中指抓住右脚大脚趾
- 慢慢的伸直膝盖,保持髋部中正
- 左脚用力踩地面,大腿收紧
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
9、仰卧抬腿30度
- 仰卧在地面上,双手放在身体的两侧
- 掌心朝上,双腿并拢,抬双腿向上30度
- 保持20-30秒,注意腰部压实垫面,脖子放松
- 重复练习3-5组
10、仰卧屈膝抬单腿向上
- 仰卧在垫面上,微屈双膝
- 伸直右腿,向下接近地面但腿不要落地
- 保持10-30秒还原,重复练习3-5组换另一侧
11、骑自行车式
- 仰卧在垫面上,抬双腿向上60度左右
- 屈左膝,伸直右腿,双腿像在空中蹬自行车一样
- 重复练习3-5组,换另一侧
12、仰卧上升腿
- 仰卧在地面上,抬双腿向上30度
- 保持10-30秒,然后再60度
- 保持10-30秒,然后再90度
- 再次还原到30度,保持后还原
- 重复练习3-5组
13、屈膝半船式&船式
- 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部
- 双手抱住双大腿的后侧,慢慢的抬双腿向上
- 身体顺势向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背
- 保持10-30秒,重复练习3-5组
- 如果身体条件还不错,可以伸直双腿双手
14、下犬式
- 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
- 双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱,呼气臀部向上
- 伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸
15、半臂下犬式
- 在下犬式的基础上,慢慢的屈膝屈手肘
- 小臂贴地面,臀部向上
- 然后慢慢的伸直双腿,延展脊柱
- 保持5-8个呼吸
16、斜板式
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
- 脚尖回勾,大脚枕推地面
- 呼气进入体式,收紧核心
- 伸直手臂,大腿收紧向后推
- 保持5-8个呼吸
17、四柱式
- 在斜板式的基础上
- 慢慢的曲手肘向下,小臂垂直地面
- 身体不要落在垫面上,保持5-8个呼吸
18、侧板式
- 在斜板式的基础上,身体向右侧打开
- 双脚双腿并拢,左手指向天花板
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
19、反斜板式
- 坐立在垫面上,身体微微向后倾
- 双手放在身体的后侧,指尖指向臀部
- 呼气抬髋部向上
- 保持双肩在手腕的正上方
- 双脚前脚掌用力下压,保持5-8个呼吸
20、靠墙半手倒立
- 双脚靠墙的下犬式开始
- 依次将双腿向上,保持双腿与地面平行
- 伸直手臂,延展躯干
- 双脚用力推墙,保持5-8个呼吸
如果以上有些体式依然有点难度,可以根据自己的情况,借助辅具练习或者降低难度,初学者,正位练习很重要!