在孕早期、孕晚期准妈妈会感到特别疲倦。这个时期可以在家中做一点伸展运动可以缓解身体疼痛、焕发精神，益处多多。孕期坚持锻炼的准妈妈，也可以将自己的健身计划和伸展运动结合起来，是一个极好的补充。
肌肉强壮有力，有助于孕妇保持良好的体态，其重要性我们在之前的文章中已经探讨过。伸展运动可以能防止肌肉僵硬，缓解紧张和疼痛。但我们有必要在做伸展运动前，了解一下自己在怀孕期间进行伸展运动时需要注意哪些方面。这样才能保证准妈妈可以安全有效的进行伸展运动训练。
怀孕期间孕妇身体会分泌一种激素——松弛素。使孕期韧带、肌腱以及关节松弛，这对分娩至关重要，但同时也说明在做拉伸运动时要多加小心。松弛素的影响，你可以做到一些以前无法做到的动作，因此存在着过度拉伸的风险。或者你在怀孕之前不能完成的劈叉动作，现在你也许可以做到——但是不要那样做！如果过度拉伸韧带，韧带会一直保持被拉长的状态，直到分娩后很长时间，你的关节也会随之变得不稳固，最后造成损伤。切记要轻柔缓慢地做伸展运动。
专业训练，切勿模仿
以下建议可使准妈妈在安全的情况下做伸展运动：
1.在身体受到良好支撑、保持平衡的状态下做伸展运动。
2.妊娠20周后。不要采用仰卧位动作。
3.伸展时感到肌肉拉伸，但不要最大极限地伸展。
4.伸展时不要弹跳。
5.伸展时正常呼吸，不要憋气。
6.伸展动作不要保持过长时间。
7.不要做PNF伸展——先伸展肌肉，接着收缩，然后再继续伸展（在后面会详细教大家如何做伸展运动）。
8.伸展时，应该有紧绷感，而不是疼痛感。
在什么情况下准妈妈可以做伸展运动？
1.孕期一直有进行健身训练的准妈妈可以把伸展运动放在热身或者训练结束后的放松。
热身：开始锻炼时，如果你感到肌肉紧绷或者有很多压力，那么做伸展运动可以让预热身体，调动肌肉的兴奋度。
放松：锻炼后伸展运动可以针对当天训练的目标肌群来有针对性的拉伸，可以促进肌肉修复，缓解肌肉压力与肌肉酸痛，增加肌肉长度和柔韧性。
2.孕早期和孕晚期，身体状态不佳时，可以每天做几分钟伸展运动来放松身体，缓解孕期不适的症状。让精力更充沛、更健康。
孕期各阶段的伸展运动建议
孕早期0-12周：
可与平时一样的伸展运动（除非你的关节过于灵活，无法稳定住自己的身体）。
孕中期第一阶段12-20周：
减少“渐进式伸展动作”，也就是保持某个伸展动作，逐渐加大强度。
孕中期第二阶段20-28周：
不要做仰卧位伸展，避免渐进式伸展，也不要保持一个伸展动作超过30秒。调整伸展动作，使自己感觉平衡，骨盆受到支撑。
孕晚期28-40周：
参照上面的内容。如果骨盆前、后部有疼痛感，做腿部伸展时双腿部要分开过大。特别应注意伸展髋屈肌群和大腿后侧肌群。因为孕晚期这些部位容易紧绷。
准妈妈了解了孕期各个阶段的伸展运动建议，接下来我们一起来学习针对各个部位的伸展动作。
1.小腿伸展
如果准妈妈有出现小腿抽筋的情况，这是一个很好的运动。
小腿伸展
面墙站立，手掌贴墙。右腿向前，左腿在后，双脚向前。身体向前倾时，脊椎保持正确姿势，并让胎儿向脊椎靠拢。弯曲前腿，知道后腿的小腿部有伸展感。伸展过程中正常呼吸，双脚保持这个动作8-12秒。2.腿后侧伸展
腿后侧伸展
坐在椅子上，最好能坐在稳定球上。双脚和双膝分开与髋关节同宽，脊椎保持正确姿势，让胎儿向脊椎靠拢。右腿向前方伸直，脚掌着地。双手置于左膝上，身体向前倾，知道腿后侧的有伸展感，同时向后翘臀部，脊椎向上伸展。伸展过程中正常呼吸，双腿保持这个动作8-12秒。3.股四头肌伸展
大腿前侧伸展
拉伸大腿前侧股四头肌
右侧卧，将头枕于手臂上，向前屈膝。左脚置于身后靠近臀部，膝盖与臀部成一条直线，左手握住脚踝。把脚拉向左臀，轻轻触碰左臀，同时让胎儿向脊椎靠拢。不要抬膝，也不要把腿向身后拉的太远或拱起下背。如果用手握脚感到吃力的话，可尝试在脚踝绑一根绳子，抓住绳子完成动作。伸展过程中正常呼吸，双腿保持这个动作8-12秒。4.内收肌伸展
该运动拉伸大腿内侧肌肉和下背肌肉。如果准妈妈患有耻骨痛或骨盆前侧有紧绷感，不要做此运动。
大腿内侧伸展
上身笔直坐喜爱地板上，屈膝、双脚脚掌并拢，脚与身体保持一定距离，抓住小腿。收腹，挺胸，背部向上伸展。伸展过程中正常呼吸，双手轻轻按住膝盖，保持5-10秒。5.外展肌伸展
由于准妈妈腹部增大，许多正常的外展肌伸展运动在妊娠后期无法执行。该运动在伸展大腿外侧（外展肌）的肌肉和臀部深层肌肉（梨状肌）。如果你的平衡性不佳，可以抓住较为牢靠的椅背，有利于保持平衡。
抓住椅子，右腿外侧搭在椅子扶手上。左腿弯曲，身体向右腿倾斜，同时收腹。感觉轻微的紧绷后，开始伸展。整个伸展过程中正常呼吸，双腿保持这个动作8秒。6.髋屈肌伸展
该运动伸展链接大腿与骨盆的肌肉（髋屈肌），可采用跪姿或站姿。
弓箭步姿势跪左膝，膝盖下面放一条折叠的毛巾保护膝盖（如果膝盖疼痛或身体难以保持平衡和良好姿势，采用站姿）。右腿向前，脚趾指向前方，，右手放在右膝或身旁的支撑物上。脊椎向上伸展，骨盆收紧，屁股夹紧，然后身体平行向前移动。不要向前曲身或向后拱身。尽量拉伸髋屈肌，而不是向前活动。妊娠晚期采用站姿更容易做这一动作。7.猫式伸展
该运动有利于伸展脊椎和背部脊肉，释放压力，保持脊椎的灵活性（孕期很多下背痛都是由于胸椎灵活度受限导致的）。在运动中腹部是安全的，不承受重量。
脊椎伸展
四肢着地，做好准备。膝盖在臀部下方，双手置于肩膀下方。脊椎保持中立位，收腹。吸气到胸腔骨，呼气时继续收腹，尽可能夹紧尾骨。拱背，低头，就好像在看自己的胎儿。正常回戏，保持这个动作数秒钟。松开脊椎时，逐节伸展脊椎。回到起始位。重复同样动作3-5次。8.三头肌伸展
该运动有助于保持手臂后部的柔韧性，宜采用坐姿。
大臂伸展
笔直坐在长椅或稳定球上，整个锻炼过程中稍微收腹。左手置于脑后，肘部贴近耳朵，就像寻找胸衣带一样。右手置于左手手臂后面，往下按压，知道手臂后部有伸展的感觉。整个锻炼过程中正常呼吸，保持这个动作8秒。另一侧重复同样动作。9.侧伸展一
该动作多要不脊肉和脊椎脊肉都有好处，而且有利于保持脊椎的灵活性。伸展动作要尽量轻柔，身体不要旋转。
做在椅子上或稳定球上。挺直脊椎，将胎儿靠近背部，感觉头顶拉伸，向天花板靠近。右手置于左膝上，左手稍稍放在身后。按住左膝，骨盆部动，向左侧扭转身体，同时拉伸脊椎。整个锻炼过程中保持呼吸，保持这个动作数秒钟。每册各做两次。10.侧伸展二
第二个侧伸展对伸展身体两侧的肌肉很有好处，还可使呼吸更轻松些。如果胎儿屁股或头钻入肋骨红，做这个伸展动作也是有益的。
采用坐姿或站姿。让胎儿向脊椎稍微靠拢。抬右臂，指向天花板，另一只手放在臀部或地板上支撑身体。如果可以把哟手再举高一点，伸展到指尖，稍稍向左倾斜。保持这个姿势时，不要弯曲下背。保持伸展动作，做两次吸气呼吸，一直感觉身体在向上拉伸。保持这个动作8秒钟，然后换另外一侧重复同样动作。每侧各做两次。孕期10个伸展动作，准妈妈一定要收藏！