预先疲劳法是所有撸铁爱好者均可采用的一种提高强度的技术。
预先疲劳法、就是先使用一个孤立动作去刺激你的目标肌群，达到充分的充血后再去做复合动作。
比如在胸部卧推训练中、有的小伙伴三头肌或者肩部等一些辅助肌群可能会提前力竭、导致感觉胸部明明还有力量、可以做更多的次数。却因为肩部或者三头肌的力竭而无法继续做组。很大程度上减少了胸部的收益。
而这时如果可以预先做一个单关节夹胸动作预先疲劳胸大肌。使胸部有明显充血泵感，再做复合动作时、就可以和辅助肌群同时力竭。
这也代表着对目标肌群的破坏越大。泵感越强！
使用预先疲劳法时，重要的是记住：我们的目的是孤立当天训练的目标肌肉。做每一个动作的时候，一定要在动作向心阶段的最后用力挤压肌肉。
这不仅有助于制造强烈的泵感，帮助肌肉充血，还有助于在做复合动作之前，提前建立肌肉与神经的链接。
对于绝大多数撸铁爱好者来说，上胸往往是拖后腿的地方。所以大家完全可以用预先孤立法则，
选择上斜哑铃飞鸟作为预先疲劳的孤立练习动作。每次收缩时都要用力挤压胸部。在做了2-3组后，再做复合动作时，你应该能很好的感受到胸肌的泵感。
不止是胸部、背部训练之前也可以用单臂划船或单臂下拉
大腿前侧腿部分也可以用半蹲、
有些人会建议你做一些腿屈伸来预疲劳股四头肌，但我觉得不合适。你可以用几组1/4蹲来预疲劳股四头肌。因为股四头肌在这个区间的孤立紧张效果是最好的。
在进行大腿后侧或臀部训练时可以用哑铃硬拉预先激活。
手臂可以用集中弯举和绳索臂屈伸。
肩部用弹力带绕肩或者小重量的前、侧平举等。
最后
预先疲劳训练法是很适用于健美训练的训练方法，但是本身带有一定的局限性。 所以、此训练法更应用于辅助肌群薄弱时过渡使用。
力量训练者不应该通过剪短“长板”的方法去训练，而应该想办法加强“短板”，因为比如卧推中，你要的是推更大重量，应该想办法发展三头肌推的力量，而不是寻求胸跟三头的“同步刺激”
预先疲劳法也是我个人特别推荐的训练法、在前面的各部位肌肉的训练思路中，也是大量的使用预先孤立原则。感兴趣的小伙伴们可以点击链接查看。